• Ramona

Gesunde Schultern


Falsche, einseitige Belastung, aber auch zu intensives und einseitiges Training können schuld sein, wenn die Schultern plötzlich schmerzen und jegliche Bewegung boykottieren. Aber auch Stress und emotionale Anspannung können die Ursachen für Schmerzen im Schulterbereich sein.

Viele Menschen leiden unter Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. It's a thing. Auch dass wir leicht vorwärts gelehnt immer vor dem Smartphone, Tablet oder Laptop sitzen, ist dem Schulterapparat nicht förderlich. Der obere Rücken krümmt sich nach vorne, die Brust fällt nach innen und die Schultern überspannen sich. Mögliche Folgen solcher Fehlhaltungen sind.


Yoga ist ein sehr geeignetes Hilfsmittel gegen Schulterschmerzen, da es Dehnung und Öffnung der Schultern bietet, das wo uns im Alltag und "normalen" Training oft fehlt; wir stärken und strapazieren unsere Schultermuskeln im Sport, vergessen aber die Verlängerung und Streckung des Muskels. Auch der Brustraum, der oft eingeknickt und eingeengt ist, wird durch Yoga-Schulterübungen entlastet und geöffnet. 


Verspannte Muskeln wirken nicht nur lokal, sondern strahlen in den ganzen Körper aus, weil die Muskeln durch Muskelketten und Nervenbahnen miteinander verbunden sind.

Yoga kann den Schulterschmerzen entgegenwirken, wenn wir den Brustraum dehnen und öffnen, den oberen Rücken gerade aufrichten und unsere Schultern mobilisieren und dehnen. 


Anatomie der Schulter

Die Schultern sind ungemein wichtig für unser tägliches Leben. Sie helfen uns morgens aus dem Bett zu kommen, lassen uns Taschen tragen, Hände schütteln und Tanzen.

Die Schultern sind deshalb so wichtig, da sie als Angelpunkt zwischen Arme, Oberkörper und Kopf die Mobilität koordinieren. Die Schultern bestehen aus drei Knochen und zwar dem Schulterblatt, dem Schlüsselbein und dem Oberarmknochen. Zusammen bilden diese Knochen den Schultergürtel. Das Schultergelenk ermöglicht verschiedene Bewegungen. Wir können die Arme durch den Schultergürtel in nahezu alle Richtungen rotieren. 


Wie schon angedeutet passiert leider im hektischen Alltag sehr wenig mit unseren Schultern. Die Funktion wird oftmals nur noch reduziert als Hebefunktion oder Streckung der Arme. Dass dies auf lange Zeit nicht gut sein kann, liegt auf der Hand. Wenn die Mobilität der Schultern eingeschränkt wird, durch Überbelastung oder eben "Nicht-Belasten", führt dies auf lange Zeit zu Verspannungen und Entzündungen.


Bei Nicht-Belastung, älteren Menschen oder Menschen die sich sehr wenig bewegen, kann es sein, dass die Schultern "einfrieren", also die Knochenkapsel einfach keine volle Rotation mehr hinbekommt. Die Gelenkkapseln unseres Körpers halten sich durch "Gelenksflüssigkeit" / Schmieröl geschmeidig, kommt da lange Zeit keine Flüssigkeit oder Nährstoffe hin, trocknet die Struktur aus. Ende-Gelände. 


Es gibt da ein einfaches Prinzip um Schulterschmerzen zu umgehen: 

1. Nutze die "Full-Range of Motion" deiner Schultern. Hänge dich auch mal von einem Baum oder Strecke deine Schultern an einem Türrahmen, Monkey-Style.


2. Kräftige deine Schultern. Aber beachte die Komplexität deiner Schultern. Deine Schultern bestehen nicht nur aus dem Scapula!


3. Mobilisiere dein Schultergelenk. Mögliche Yoga-Übungen findest du am Ende des Blogposts.Sei dir bewusst, dass Schulterschmerzen auch von benachbarten Problemzonen entstehen können. Neige ich zu einem krummen Rücken? Verspanne ich meinen Nacken oft? Ist meine Brust leicht nach vorne gekrümmt bzw. wie hocke ich im Büro vor dem PC? Ist meine Brust offen und Rücken gerade? All solche Faktoren können den Schultern zur Last fallen!


4. Emotionale Verspannungen und Stress setzen sich ebenfalls auf den Schultern ab. Versuche bewusster zu werden- gelingt es dir nicht den Stress oder die Sorgen zu verringern, dann fange damit an deine Schultern zu entspannen und gelassen nach unten zu senken. Im Yoga spricht man von der Schultergegend als "Burden Area", der Platz wo sich Verpflichtungen, Verantwortung, Sorgen und Ängste schön Platz machen. So als würde man einen schweren Rucksack tragen.


Yoga-Übungen

Hier findest du ein paar Übungsideen um die Schultern zu öffnen und mobilisieren. 

Bei solchen Dehnübungen sollte die Position für mind. 5 Atemzüge gehalten werden. Atmung in jedem Teil der Übung fliessend halten, Ein-und Ausatmung gleich lang und tief ziehen. 


Möchtest du deinen Schultergürtel stärken, eignet sich der Sonnengruss als optimaler Allrounder. Oder du integrierst den 


- Downward Facing Dog

- Plank (Brettstellung)

- Chaturanga (Yogi-Push Up)

- Side Plank 

- Arm Balances


in deine Practice. 


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